Las emociones son una parte vital de nuestra vida diaria. Ya sea que estés riendo mucho por un mensaje de texto o te sientas frustrado en el tráfico de la hora punta, sabes que los altibajos que experimentas pueden afectar significativamente tu salud y bienestar.

Tu capacidad para regular esas emociones, a su vez, afecta cómo te perciben las personas que te rodean. Si te ríes de ese mensaje de texto durante una reunión seria, es probable que los demás en la sala te miren con resentimiento. Mientras que, si reaccionas con rabia ante un conductor que te interrumpe en el tráfico, puedes generar una atención no deseada y tal vez incluso arriesgar tu vida.

El estudio de las emociones no es una ciencia exacta. Los profesionales psicólogos todavía debatimos la conexión del cuerpo y la mente en la reactividad emocional. Además, no tiene una taxonomía completa de emociones, e incluso no hay una seguridad de si las emociones son la causa o el resultado de la forma en que interpretamos el mundo.

Sin embargo, se están logrando avances en la comprensión del concepto de regulación de las emociones, el proceso de influir en la forma en que se sienten y expresan las emociones.

En estudios e investigaciones se propuso un modelo de cuatro etapas para capturar la secuencia de eventos que ocurren cuando nuestras emociones son estimuladas. Aquí, una situación capta nuestra atención, lo que a su vez nos lleva a valorar o pensar en el significado de la situación. Nuestras respuestas emocionales son el resultado de la forma en que evaluamos nuestras experiencias.

Algunas respuestas emocionales no requieren una regulación particular. Si la emoción es apropiada para la situación y te ayuda a sentirte mejor, no hay necesidad de preocuparse por cambiar la forma en que manejas las cosas. Reírse cuando otros se ríen es un ejemplo de una reacción apropiada que te ayuda a sentirte mejor.

También, expresar ira en la carretera también puede hacer que te sientas mejor, pero no es apropiado o particularmente adaptativo. Puedes expresar tu frustración de otras formas que te permitan liberar esos sentimientos de enojo o, en cambio, tratar de encontrar una manera de calmarte.

Pero, ¿cómo controlar las emociones y los sentimientos?

Afortunadamente, puedes manejar la mayor parte del trabajo involucrado en la regulación de tus emociones mucho antes de que ocurra la situación provocadora. Si te preparas con anticipación, descubrirás que la emoción problemática desaparece antes de que interfiera con tu vida.

SELECCIONA LA SITUACIÓN

Evita las circunstancias que desencadenan emociones no deseadas. Si sabes que es más probable que te enojes cuando tienes prisa, y te enojas cuando otros te obligan a esperar, no dejes las cosas para el último minuto. Sal de la casa u oficina diez minutos antes de lo necesario y no te molestarán tanto los peatones, los automóviles o los ascensores lentos. Del mismo modo, si hay un conocido que te resulta completamente molesto, busca una manera de evitar toparse con esa persona.

MODIFICA LA SITUACIÓN

Quizás la emoción que intentas reducir es la decepción. Siempre esperas, por ejemplo, servir la comida perfecta para amigos y familiares, pero invariablemente algo sale mal porque has apuntado demasiado alto.

Modifica la situación buscando recetas que estén dentro de tu rango de habilidad para que puedas llevar a cabo la comida. Puede que no puedas construir la comida ideal, pero consigues una comida bastante buena.

CAMBIA TU ENFOQUE DE ATENCIÓN

Digamos que constantemente te sientes inferior a las personas que te rodean y que siempre se ven bien. Estás en el gimnasio y no puedes evitar notar a los clientes habituales en las máquinas de pesas que logran levantar tres veces más de lo que puedes. Entonces, atraído hacia ellos como un imán, no puedes evitar mirar con asombro y envidia lo que son capaces de lograr.

Aquí, cambiar tu enfoque lejos de ellos y hacia tus compañeros de gimnasio que tienen menos fuerza te ayudará a sentirte más seguro de tus propias habilidades. Aún mejor, concéntrate en lo que estás haciendo y, en el proceso, eventualmente obtendrás algo de la fuerza que deseas.

CAMBIA TUS PENSAMIENTOS

En el centro de nuestras emociones más profundas están las creencias que las impulsan. Te sientes triste cuando crees que has perdido algo, te enojas cuando decides que una meta importante está frustrada y tienes una oportuna anticipación cuando crees que algo bueno se avecina en tu camino. Al cambiar tus pensamientos, es posible que no puedas cambiar la situación, pero al menos puedes cambiar la forma en que crees que la situación te está afectando.

En la reevaluación cognitiva, reemplaza los pensamientos que conducen a la infelicidad por pensamientos que conducen a la alegría o al menos a la satisfacción. Las personas con trastorno de ansiedad social pueden creer que se harán el ridículo delante de los demás por sus errores sociales.

Entonces, se les puede ayudar a relajarse mediante intervenciones que les ayuden a reconocer que las personas no los juzgan con tanta dureza como creen.

CAMBIA TU RESPUESTA

Si todo lo demás falla y no puede evitar, modificar, cambiar tu enfoque o cambiar tus pensamientos, y esa emoción sale a borbotones, el paso final en la regulación de las emociones es controlar tu respuesta. Tu corazón puede estar latiendo con un redoble constante de sensaciones desagradables cuando se siente ansioso o enojado.

Respira profundamente y tal vez cierra los ojos para calmarte. Del mismo modo, si no puedes dejar de reír cuando todos los demás parecen serios o tristes, reúne tus recursos internos y oblígate al menos a cambiar tu expresión facial y tu estado de ánimo.

Estos enfoques se pueden adaptar fácilmente a las situaciones más características que le causan problemas. Conocer tus desencadenantes emocionales puede ayudarte en primer lugar a evitar los problemas.

Además, ser capaz de alterar tus pensamientos y reacciones aumentará tu confianza en tu propia capacidad para afrontar la situación. Con la práctica, podrás convertir lo negativo en positivo y, cada vez, obtener mejor satisfacción emocional.

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